Pokud chceš se stresem ještě lépe pracovat, zaměř se nejprve na to, odkud se ve tvém životě bere. Zmapuj si oblasti a konkrétní situace, které pro tebe představují zdroj stresu. Mohou to být tvé vztahy, práce, minulost, budoucnost, životní styl…  

K základnímu zmapování své situace můžeš použít jedno z následujících cvičení:

Intuitivní psaní

Připrav si blok a tužku, vyhraď si pro sebe 10 – 15 minut nerušeného času a polož si otázku, co tě ve tvém životě právě teď stresuje. Jakmile začnou přicházet první myšlenky, jenom je zapisuj. Nehodnoť je, nezkoumej. Zapisuj vše, i kdyby ti to připadalo jakkoli zvláštní, nepodstatné, nesmyslné. Zapisuj na každý řádek jednu položku a takto se tomu věnuj minimálně 5 minut. Poté se můžeš ke každé položce vrátit a podívat se, co konkrétně tě na dané situaci stresuje. Zapisuj a ptej se takto opakovaně, postupuj více do hloubky, až se dostaneš k jádru problému.

Myšlenková mapa

Připrav si velký prázdný list papíru, do jeho středu umísti svoji otázku a do jednotlivých větví zapisuj své odpovědi. Příliš obecnou formulaci můžeš opět upřesnit otázkou, co přesně tě na dané situaci stresuje a rozvinout ji tak do dalších větví, až se dostaneš ke zcela konkrétním odpovědím. Mohou to být události, okolnosti, situaci, případně lidé, které se nějakým konkrétním způsobem chovají.

Takto získáš základní přehled, se kterým můžeš dále pracovat. Například přiřadit jednotlivým událostem bodové hodnocení, které odpovídá tebou vnímané intenzitě stresu.

Dále se povívej na to, jaká je tvoje obvyklá reakce na každou konkrétní situaci. V odpovědích se objeví tvé naučené reakce, přesvědčení a postoje, se kterými můžeš opět dál pracovat a zhodnotit si, zda ti tato tvá reakce pomáhá stres zvládnout. Pokud je pro tebe prospěšná, našla jsi osvědčený způsob, který můžeš příště zopakovat.

Nepomáhá ti tvá naučená reakce? Vymysli způsob, jak se můžeš zachovat příště. Co jiného můžeš udělat místo toho, co děláš teď. A pak udělej.

A pokud tě stresuje situace, kterou žádným způsobem nemůžeš ovlivnit? Například ses s autem zasekla v dopravní zácpě a díky tomu přijedeš pozdě na důležitou schůzku. Tím, že se budeš stresovat, se tvoje situace nevyřeší. Kolona se určitě díky tomu rychleji nerozjede.   I zde ale existuje řešení, jak se uvolnit. Zamysli se, jakým způsobem můžeš změnit svůj postoj k dané situaci, aby mě tolik nestresovala. Mnohdy k tomu stačí nesnažit se změnit věci a události, na které nemáš vliv, a přijmout danou situaci takovou, jaká momentálně je. Přestat si stěžovat a dát svoji pozornost a energii věcem, které ovlivnit můžeš.

V životě se běžně dostáváme do různých stresových situací, ať v práci či mimo ni. Možná se ti proto bude hodit jednoduchý a funkční návod, jak se s nimi co nejlépe vypořádat.

1. KROK: Zavnímej a uvědom si, že začínáš pociťovat stres

Základem je včas zachytit, že stres přichází. Pak s tím můžeš něco dělat.

Všimni si, jak se stres projevuje konkrétně u tebe. Jak to začíná?

U každého se stres projevuje jinak. Může to být bušení srdce, zrychlené dýchání, sevření žaludku, pocení, pocit horka ve tvářích, přeskakování hlasu, tíha na hrudi, bolest hlavy.

Nauč se vnímat signály svého vlastního těla.

Mozek se přepnul do stresového modu, vyplavuje stresové hormony, tělo se připravuje na reakci a ty můžeš zachytit tyto změny svojí pozorností.

Možná tyto úvodní signály nezachytíš hned napoprvé. To ale vůbec nevadí. Pokaždé, když to zachytíš, posuneš se dopředu. Postupně se budeš stávat stále vnímavější ke svému tělu a bude se ti dařit tyto signály zachytit už v jemné, počáteční fázi. Pěstuj svoji vnímavost a zvyšuj svoji citlivost k tomu, co ti sděluje tvoje tělo. 

2. KROK: Dostaň stres ven z těla

V reakci na stresovou situaci mozek „přepnul“ do stresového modu, v těle kolují stresové hormony a připravují jej na reakci „útoč nebo uteč“.

Druhým krokem je tedy „spálit“ tyto stresové hormony. Ideálně intenzivní a dynamickou fyzickou aktivitou.

Pokud ti to okolnosti dovolují, běž ven a zaběhej si nebo si zacvič. Čím dynamičtější a náročnější aktivita bude, tím lépe. Protahovací cvičení nebo jóga v tomto případě není úplně to pravé ořechové. Vyzkoušej rychlý běh, dynamický tanec nebo aerobic, rychlou jízdu na kole, náročné stoupání…

Jsi-li v situaci, kdy se nemůžeš pustit do výše uvedených aktivit (například v práci), zkus vyběhnout schody, jít ven a v kuřáckém koutku nebo na parkovišti si pořádně zadupat, pokud si to dovolíš, z plných plic si zakřič.

A pokud ani to není pro tebe dostupné, můžeš stres vybít do polštáře, do polstrování kancelářské židle, nebo pohovky v zasedačce… Prostě to ze sebe opravdu vytlouct, ale raději bezpečným způsobem.

Každopádně jakákoliv intenzivní fyzická aktivita se počítá.

3. krok: Zklidni se

Teprve až když jsi z těla dostala stresové hormony, může nastat zklidnění. Tipů, jak se dostat do klidu, je hodně. Záleží, co ti vyhovuje a co ti momentální situace dovolí.

Zaručeně funguje:

• Hluboké a velmi pomalé dýchání. Věnuj plnou pozornost svému dechu. Nádech nosem, výdech ústy. Dýchej do břicha. Vnímej ten pocit, jak vzduch vstupuje nosními dírkami. Hluboký nádech na 4 doby, na 4 doby zadrž dech a na 8 dob co nejpomalejší výdech. Pokud budeš zpočátku dýchat rychleji, nestresuj se. Postupně ale s každým nádechem a výdechem zpomaluj. Dýchej takto pomalu a hluboce alespoň 5 až 10 minut. Okysličí se ti krev a uklidní se tím i tvoje mysl.
• Při dýchání zapoj i akupresurní doby. Doporučuji lehké poklepávání prsty jedné ruky na malíkovou hranu dlaně druhé ruky. Případně si můžeš palcem jedné ruky položeným na plocho na dlaň druhé ruky vyvíjet tlak na bod, který se nachází po pokrčenými prsty. Na 4 doby zintenzivňuješ tlak, na 4 doby držíš stejnou intenzitu tlaku a na 4 doby uvolňuješ. Případně si toto místo můžeš masírovat krouživými pohyby palce položeným naplocho.  
• Zapoj vizualizaci. Představuj si něco uklidňujícího, hezkého. Ideálně si vyvolej vzpomínku, kdy ses cítila uvolněně a klidně. Důležité je si tuto vzpomínku znovu prožít do co největších detailů a se všemi příjemnými emocemi.
• Změň prostředí. Běž se projít ven, do přírody, do parku. Cíleně si všímej věcí kolem sebe. Přesměruj svoji pozornost na krásu všude kolem sebe. Jenom vnímej, nemusíš nic hodnotit, pojmenovávat nebo posuzovat. Věnuj pozornost detailům.

4. KROK: Rozhodni se

Teprve teď přišel čas na to, přijmout rozhodnutí. Tvoje uvažující mysl (neokortex) už je zase aktivní a schopná myslet logicky. Můžeš se podívat na to, co tě vystresovalo. Sama pro sebe si tu situaci uvědom a popiš. Co konkrétně tě na ní tak vystresovalo?

A teď si zhodnoť, jestli je to něco, co můžeš sama ovlivnit a změnit. Pokud ano, můžeš si i stanovit, jaký bude tvůj první krok ke změně, který můžeš učinit právě teď.

Co ale dělat, pokud se jedná o něco, co změnit nemůžeš. Co je jednoduše mimo tvoji sféru vlivu. Tady je důležité si uvědomit, že danou situaci sice změnit nemohu, mohu ale změnit svůj postoj vůči ní. Přijmout situaci takovou, jaká je. To znamená, že se nebudu zbytečně utápět v myšlenkách, jak je to hrozné, nesnesitelné, nespravedlivé a nevím jaké. Zbytečně nebudu posilovat svůj nesouhlas nebo odpor k dané situaci, pokud není v mojí moci ji jakkoliv změnit. Jednoduše to nechám být. No jasně, zase tak jednoduché to není, ale rozumíme si, kam tím mířím.

Protože jak říká jedno moudré přísloví, utrpení je nepohodlí násobené odporem.

A pokud tě vyvede z rovnováhy, když se druzí lidé vyjadřují k tvojí osobě, nějak tě hodnotí, kritizují nebo nálepkují? Tady platí jedno zcela zásadní pravidlo. Cokoliv o tobě tvrdí druzí lidé, nic z toho si neber osobně. Jedná se čistě o jejich soukromý názor. Netřeba se k němu přiklánět. Druhý člověk nás nahlíží skrze svoji optiku, skrze své vlastní zkušenosti, mnohdy nás ani dobře nezná, neví, co je za naším chování, jaké jsou naše motivy.

„Než mě odsoudíš, obuj si moje boty a projdi cestu, kterou jsem prošla já, přejdi moji minulost, okus moje slzy, zažij moji bolest, radost, přejdi roky, kterými jsem prošla já, zakopni na každém kameni, na kterém jsem zakopla já. Za každým klopýtnutím vstaň a jdi dál tak, jak jsem to udělala já. A až potom mě můžeš soudit a tvrdit o mě, že mě znáš.“

5. KROK: Jdi do akce

Zhodnotila sis situaci z pohledu svých možností. Pokud se jedná o situaci, kterou můžeš sama změnit, tak to udělej. Stanov si jeden, nejbližší krok, který teď můžeš udělat. Nesnaž se měnit všechno naráz. Vyber si jednu věc a na tu se zaměř. Nemusíš před sebou vidět celou cestu, všechny kroky. Až bude jejich čas, přijdou na řadu. Teď se zaměř na ten nejbližší, první krok. Můžeš zkusit vymyslet i více variant, co s danou situací můžeš dělat. Pro jednu se rozhodni a tu pak udělej. A potom přijde čas na další krok. A pak na další…

Při hledání řešení můžeš zapátrat i ve své minulosti. Potkala ses už s něčím podobným? Jak ses zachovala? Co ti fungovalo? A pokud máš minulostí prověřené řešení, inspiruj se, nebo ho rovnou udělej znovu. Použij svůj osvědčený postup.

Toto bylo pět základních kroků, jak lépe zvládnout akutní stres, tedy jak uhasit právě vzniklý požár.

Z dlouhodobého hlediska je účinnější věnovat se prevenci. Postupně zvyšovat svou psychickou odolnost vůči stresovým situacím, změnit způsob myšlení a přiklonit se ke zdravějšímu životnímu stylu. Tím podpoříte svoje tělo i mysl, byly silnější a odolnější proti stresovým situacím v budoucnu.